负重训练虽能带来诸多益处，如增强肌肉力量、提升骨密度、改善代谢等，但其中的风险不容小觑。笔者将为大家详细讲解负重训练的注意事项。

1.训练前不要直接发力。负重训练好处多，但安全也很重要，掌握下面这些要点，能让训练更安全有效。

充分热身。训练前进行10~15分钟全身热身，像快走、开合跳，让身体微微出汗，提升心率和体温。随后做动态拉伸，活动手腕脚踝、环绕肩部等，让关节灵活，减少受伤风险。

选合适重量。选对重量是安全训练的关键。新手从较轻重量开始，哑铃选1~3千克，杠铃片从5~10千克加起。每次训练可尝试增重，若感觉吃力、动作变形，说明重量过大。另外，要根据当天身体状态灵活调整重量，身体疲惫时应适当减重。

掌握正确姿势。错误姿势易受伤。比如深蹲，双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外八，膝盖不超过脚尖，背部挺直。硬拉时，双脚与肩同宽，俯身握杠铃，收紧核心，用腿部和臀部力量拉起。训练时可对着镜子，或请朋友帮忙纠正。

合理安排计划。训练别急于求成，给身体适应时间。刚开始每周2~3次，每次30~60分钟，等身体适应后再增加次数和时间。不要连续高强度训练，给身体留下休息时间，促进肌肉和骨骼修复生长。

寻求专业指导。新手最好找专业教练。教练能根据身体状况和运动目标，制定个性化计划，传授正确动作技巧，及时纠正错误，保障训练安全。

2.训练中适时注意身体状况。负重训练时，时刻关注身体状况至关重要。

保持专注。训练时务必集中注意力，专注于每个动作的完成。分心易导致动作失误，像玩手机、聊天等行为会大大增加意外风险。

感受身体信号。训练中时刻留意身体反应，一旦某个部位出现疼痛、不适，立即停止训练。轻微酸痛可能是肌肉在适应，但尖锐疼痛、关节异常响动，可能是受伤信号，不要强行坚持。

合理呼吸。负重训练时憋气很危险，会使胸腔内压力瞬间升高，增加心脏负担，还可能引发头晕、恶心等不适。正确做法是用力时呼气，放松时吸气，保持呼吸均匀有节奏。

3.三个危险动作一定要注意。

颈后深蹲：此动作对脊柱，尤其是颈椎和腰椎压力巨大。杠铃置于颈后，姿势稍有偏差，就会使脊柱承受过多重量，易引发脊柱损伤、椎间盘突出。若非做不可，务必在专业指导下，从轻重量开始，始终保持背部挺直，头部自然下垂，避免过度仰头或低头。

单臂哑铃划船：单手操作哑铃时，身体难以维持平衡，会增加脊柱侧弯和腰部受伤风险。训练时，另一只手和膝盖需稳固撑在健身凳上，保持身体稳定，同时控制哑铃运动轨迹，避免速度过快、用力过猛，防止身体大幅晃动，甚至是扭伤关节。

负重双杠臂屈伸：力量不足或动作不规范，易造成肩部、肘部受伤，甚至肌肉撕裂。练习时，要依据自身力量选择合适负重，切勿盲目加重。下降时控制速度，感受肩部和手臂肌肉发力，避免借助惯性完成动作。

4.训练后及时缓解疲劳。

拉伸放松。训练结束后，进行15~20分钟静态拉伸能有效放松肌肉，降低酸痛与受伤风险。例如，拉伸大腿前侧，站立时，一手握住同侧脚踝上拉；拉伸小腿，站在台阶边缘脚跟下压，每个动作保持15~30秒。

补充营养。训练后身体急需能量与营养修复肌肉。建议在30分钟内摄入富含蛋白质的食物，像鸡蛋、牛奶搭配全麦面包、香蕉这类碳水化合物，为身体供能，助力肌肉恢复与生长。

保证休息。充足睡眠是身体恢复的关键，每晚尽量保证7~8小时高质量睡眠。睡眠时身体分泌生长激素，利于肌肉修复和骨骼生长，能让你下次训练状态更好。

如果在负重训练中受伤，应立即停止。轻微扭伤、拉伤，2小时内冰敷，每次15~20分钟，每天3~4次，以减轻疼痛肿胀；72小时后热敷，促进血液循环与瘀血吸收。可用弹性绷带包扎，适当加压，抬高受伤部位。要是疼痛剧烈、肿胀严重、关节畸形或无法活动，可能是严重损伤，务必马上就医。负重训练利弊兼具，掌握正确方法与注意事项，才能在安全前提下享受训练带来的益处。

（吕若琦）