膝关节是运动中比较容易受伤的部位，这不仅因为膝关节的使用频率高，还因为膝关节承受着来自身体的压力。推荐5个与膝关节及其周围肌肉相关的训练动作，在家就可以练，可提升膝关节周围肌肉的力量，使膝关节更加结实。需要注意的是，运动不能太剧烈，不要训练过度。

1.麻花式拉伸

身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，右腿在上，右腿靠近左侧地面。右手拉住左脚脚踝，左手扶右腿膝盖，肩部尽可能靠近地面，保持姿势至规定时间。

练习时，注意体会腰腹部、股四头肌、臀大肌的拉伸感，避免上半身向一侧偏转背部弯曲。全程均匀呼吸。若存在下背部或膝关节疼痛，则不建议进行此项训练。

2. 90°胸绳肌拉伸

（1）身体呈仰卧姿势，平躺于地面，双臂伸直放于身体两侧。（2）左腿伸直，右腿屈膝约90°，向上提起。双手交叉环抱右大腿后侧。（3）右腿伸直向上，双手向胸前拉伸右腿，感受拉伸感，保持姿势至规定时间。对侧亦然。

练习时，注意颈部及肩部保持放松，拉伸时固定好目标腿部，避免头部向上抬起。全程均匀呼吸，同时跟随呼吸的节奏加大拉伸幅度。若存在髋部或膝关节不适，则不建议进行此项训练。

3.军步伸膝

（1）身体呈仰卧姿势，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起，臀部收紧，抬起髋部，直至肩部至膝盖尽可能呈一条直线。（2）左腿伸直，向上抬起。保持姿势至规定时间，对侧亦然。重复动作，完成规定次数。

练习时，注意核心收紧，腰背挺直，身体处在中立位，避免背部弓起，髋部和臀部下落。全程均匀呼吸。要防止臀部损伤和脚踝损伤。

4.深蹲提膝

（1）身体呈直立姿势，双脚间距略比肩宽，挺胸收腹，目视前方。（2）双手握拳，屈肘于胸前。屈膝屈髋，下蹲至大腿尽可能与地面平行。（3）保持身体稳定，站起，支撑腿侧臀部收紧，另一侧腿提膝至最高点，同时身体向该侧扭转。（4）双脚落地，恢复站姿。（5）双臂伸直，恢复准备姿势。对侧亦然。重复动作，完成规定次数。

练习时，背部挺直，核心收紧支撑腿全程伸直，身体保持稳定，避免身体晃动，重心不稳。下蹲时吸气，站起时呼气；提膝和左右转身时均匀呼吸。若存在背部疼痛或膝关节不适，则不建议进行此项训练。

5.侧弓步

（1）身体呈站立姿势，双脚并拢，挺胸直背，核心收紧，双手自然垂于身体两侧。

（2）保持右腿伸直，左腿向外跨一大步，屈宽屈膝。

（3）右腿发力快速站起，恢复准备姿势。对侧亦然。重复动作，完成规定次数。

练习时，注意背部挺直，核心收紧放松肩部和颈部，避免弯腰弓背，膝盖超过脚尖。

（谊 人）