日常生活中，快走、跑步、骑自行车、游泳等都是我们熟悉且便于开展的运动方式，它们都属于有氧运动。世界卫生组织建议，应当开展每天至少30分钟、每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。但是，只进行有氧运动是不够的，还需要抗阻练习来搭配。

什么是抗阻训练？

抗阻训练主要指的是无氧运动，是一种对抗阻力的运动，大家常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等运动都属于抗阻训练。

很多人认为，抗阻训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，青少年和老年人群也需要进行抗阻训练。它除了可以增加我们的肌肉度，对于人体的神经肌肉控制和代谢能力的提高都有正向、积极的作用。

抗阻训练不仅可以减少老年人群会出现的容易摔倒及肌少症的情况，还可以帮助青少年长高以及提升他们的运动表现。研究表明，随着年龄的增长，抗阻训练可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

如何开展抗阻活动？

1.首先选择自我感觉良好的时候做运动：空腹时不要运动，天气太热或者太冷的时候减少运动。

2.运动时缓慢开始，循序渐进，逐步适应，最重要的是要量力而行，避免由于过量或者不合适的运动对身体造成损伤。

3.抗阻运动的具体方式可以选择对抗自身肢体和躯干的重量，比如进行俯卧撑、引体向上。还可以选择对抗外加的阻力负荷这就需要借助哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械的帮助。

4.适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8~20次，可根据个人体质状况选择。

5.适时调整。同一组肌肉高负荷的抗阻活动不宜连续两天进行，休息一两天可以给肌肉必要的时间恢复和休养，因此，抗阻活动应当隔日进行，建议每周2~3次。此外.身体感觉到不舒服，就要马上停止运动。

抗阻活动要预防运动损伤

1.运动之前需要进行充分的热身，特别是针对训练的部分进行重点热身，否则就容易损伤肌肉。

2.要根据自身能力选择合适的运动量，量力而行，不可勉强。

3.训练后的放松拉伸也很重要。对于老年人群和有基础疾病的人群，在开展抗阻活动前要进行科学的评估和检查，在力所能及的范围内进行适当强度的运动，量力而行.动则有益。

（张 林）