素食人群有营养素缺乏的风险。素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。

“缺铁性贫血”多是素食人群易致贫血的主要原因。缺铁，人体氧气供应不足，容易发生缺铁性贫血症状，轻者会感到疲倦、头晕、脸色发白；若长期缺铁，会影响神经传导，造成认知功能失调。素食者如何补铁？

1.吃足够的铁质：一般成年男性每日铁质摄取量为10毫克，女性15毫克。食物的铁分为血基质铁及非血基质铁，前者存在于动物性食物中，后者存在于植物性来源食物。植物性的铁属于非血基质铁，容易受到植物性纤维、草酸、植酸等干扰，不易被人体吸收消化和利用，吸收率仅3%~8%；动物性的铁则是血基质铁，吸收率为20%~30%。因此，建议素食者比荤食者需要摄取更多的铁质。

2.搭配维生素C：研究发现，若每餐增加75毫克维生素C与富含铁质食物一起食用，可让非血基质铁的吸收率上升三至四倍。因此，素食者的日常饮食除了应摄取足够铁质，也要多吃维生素C含量高的水果，如芭乐（番石榴）、奇异果、苹果、凤梨等，以增加铁质利用率。

3.选择蛋奶素：此外，优质的蛋白质、叶酸、B12、B6等营养素，都与造血功能息息相关，任一营养素缺乏，都可能导致贫血。临床发现，素食者常有蛋白质摄取不足和质量不佳的问题。动物性蛋白质也是维生素B6与B12的良好来源，尤其蛋黄含有丰富的铁质。因此，全素人群要实现营养成分的全面均衡，建议选择蛋奶素。

4.饭后喝茶：研究发现，饭后一小时内喝一杯200毫升的茶，会降低75%~80%的铁质吸收；一杯150毫升咖啡，会降低60%铁质吸收。茶、咖啡中的单宁酸、咖啡因、草酸及植酸，与铁结合成为不容易溶解的铁质而影响吸收。因此，建议饭后两小时再喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料。

5.钙抑制铁吸收：钙与铁在体内会互相竞争吸收，因此高钙食物如牛奶、优格、起士等，不建议和富含铁的食物一起食用，宜间隔食用。不妨早餐摄取身体需要的钙质食物，午、晚餐以铁质为主的饮食。

（王小梅）