上一天班不免让人感到疲乏，做做拉伸动作，可助你恢复元气。

肩背部拉伸动作 双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位。重复3~5次。

站立伸展动作 双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；以四指为支点将腰向后做后伸动作。动作宜缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸。注意动作不要引发腰部不适，重复3~5次。

小腿肌肉放松动作 双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚跟向下踩地；挺胸收腹，保持骨盆放在中位；感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作。注意动作不引发身体不适，并换腿重复4次。

颈部放松动作 仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位。微收下巴将头缓慢转向一侧，保持3个深呼吸。将头转到中立位，收住下颚，再将头转向另一侧，继续保持4个深呼吸；再次把头转向中立位。重复3~5次。

胸椎放松动作 侧卧位，上面一侧腿跨步向前；手心朝下，手指尽量向前伸展；眼睛跟随手指的方向向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；缓慢而充分地转一大圈。动作缓和有力，重复3~5圈，注意配合呼吸，不要憋气。

体侧肌肉拉伸动作 侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；双手放置于头上，手指和脚趾分别向远处伸展；感受身体侧方延展拉伸放松。动作缓和有力，保持3~5个深呼吸。

在各种拉伸动作中，肩背部拉伸动作可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态。此外，对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿放松动作。

（秋 水）