髂腰肌由腰大肌和髂肌共同组成，腰大肌位于腰椎脊柱两侧，从背部发出，连接了腰椎和股骨内侧。虽然不能在体表看到髂腰肌这块肌肉，但离开了髂腰肌，很多日常活动不能被很好地完成，比如走路、跑步、弯腰捡起地上的东西等。

髂腰肌这么重要，平时要注意它的柔韧和力量锻炼。下面的锻炼方法能够帮助你进行针对性的改善。

立位摆腿

起始姿势：站在一把椅子或一面墙的旁边，一只手轻扶椅背或墙面。

腹部收紧，相对椅子或墙的远侧腿抬起，前后摆动。在这个过程中上身挺直，骨盆不要倾斜或旋转。注意由髋部发力驱动动作，而不是大腿。

前后摆动为1次，重复10次，然后换另一条腿重复以上动作。

大腿内侧牵拉

起始姿势：坐位，屈两膝，两脚掌相对并紧贴在一起，上身挺直，腹部收紧。

两手抓住脚踝，双肘靠在膝关节上方的大腿上。保持背部挺直，将两腿轻轻压向地面。以旁人看来，你的动作幅度可能很小，但你自己一定要感受到牵拉感。保持1~2秒，再回到起始姿势。下压和复位都用温柔的、缓和的力量，不要使用弹性力量。重复以上的动作8~10次，每次都比上一次压得更深一些。

座椅上V字形

起始姿势：坐在椅子的边缘，即臀部完全坐在椅子上，但与椅子靠背还有很大一段距离。两腿完全伸直置于体前，两脚置于地上。

腹部肌肉收缩，保持背部挺直的前提下身体向后倾。这个时候你会感到髂腰肌收缩。保持这个姿势十秒。回到起始位置。重复以下动作3~5次。

将军椅

起始姿势：坐在椅子上，两侧前臂置于将军椅边缘的垫子上。如果你没有将军椅，可以用一个普通的椅子来代替。两条腿可以垂下来。

腹部肌肉收缩，两膝拉向胸前，脚尖绷直，直到大腿与地面平行。保持这个姿势5秒，把腿放下。重复以上动作10~15次。

（刘 传）