俗语讲“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”冬季气候干燥，气温很低，人体生理机能处于比较迟缓的状态，老年人在这个时期进行户外锻炼，要做到“两防两宜”以达到健身的目的。

●热身防受伤

中老年人冬练，最好将晨练与晒太阳结合起来，晨练前可先喝一杯白开水或牛奶、豆浆、面包、饼干之类的食物。然后在室内走动走动，活络一下关节与肌肉，待太阳升起后，身上有明显暖意时，再外出晨练。锻炼前的准备活动，可采用慢跑、擦脸、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等，使身体发热微微出汗后，再投入到健身运动中。相较于夏秋季，此时的运动量和活动力度宜相应地减少，以免发生过量运动损伤。

●健身防受凉

冬季进行健身运动，刚开始要多穿些衣物，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失，并做好脚部保暖。

●时间宜“赶迟不赶早”

冬季，下午较为暖和，建议健身的时间选择下午1~3点是比较理想的。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态，对老年人健身效果较为友好。

●强度宜由小到大

运动量宜由小到大，逐渐增加。尤其是跑步，进行一段距离的小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。锻炼之后，全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明运动是恰当。

此外，随着运动量的增大，只靠鼻子吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上颚，让空气从牙缝中出入，可对吸进空气起加温作用，并且对呼吸道起到一定保护。

期间，还要注意锻炼间隙适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中，肌肉易从兴奋状态疲惫下来，黏滞性增大，不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时更容易受伤。

（陆明华）