近来，全国各地举办了各种马拉松比赛，多地的赛事在社交平台成为热门话题。许多普通体育爱好者也报名加入，不过在跑马拉松前如何拉伸可是非常有讲究。

在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。拉伸分为两种，一种为动态拉伸，一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的。静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。

要注意的是，想在马拉松比赛中取得好成绩，需将动静态拉伸相结合。

在参加马拉松比赛之前，应该进行充分地动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中损伤的风险。

在跑完马拉松之后，要进行充分彻底地静态拉伸，这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳积累的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。

拉伸的强度与量，都需要控制在合理的范围内。如果拉伸时有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止其进一步被拉长，若在疼痛下持续拉伸，肌肉反而可能会受到伤害。一般认为，单次拉伸时间最佳为20~30秒，每次拉伸以重复5次最为合适。

虽然正确的拉伸有很多好处，但并不是所有人都适合拉伸。首先，有严重骨质疏松的人不适合进行拉伸。拉伸运动会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。

除此之外，处在运动损伤急性期的人也不适合做拉伸。因为在运动损伤后的急性期，人体组织炎症反应明显，此时如果盲目进行拉伸，反而容易加重急性期炎症反应。

要想让拉伸发挥最佳作用，首先要对自身关节活动度进行正确评估，判断关节目前处于活动受限还是过度灵活阶段；其次，要判断关节需强化灵活性还是稳定性；第三，在拉伸过程中还要配合呼吸。如果在拉伸时屏住呼吸，这样反而会使自己更紧张，不利于肌肉组织的拉伸。

（巴 黎）