中年女性往往会经历情绪和身体的变化，尤其在绝经后一年内，腰腹部开始大量囤积脂肪。即使是经常运动且饮食健康的中年女性，也会因雌激素下降、骨骼和肌肉萎缩以及新陈代谢减缓等原因，无法避免肚子猛长肉。但不要担心，有6种方法，可帮助中年女性远离“水桶腰”。

多睡觉 更年期潮热等原因会使中年女性入睡难，且睡得浅。中年女性最少要保证每晚7小时以上的优质睡眠。有研究表明，即使一两个晚上的睡眠不足也会提高饥饿激素水平，并降低瘦素（控制饱腹感的激素）的水平。简而言之，睡得少的人，饿得快，吃得多，胖得更厉害。

降低胰岛素干扰 随着年纪增长，肌肉、脂肪和肝细胞利用血液中葡萄糖的难度不断增加，这就需要胰腺分泌越来越多的胰岛素帮忙，从而出现胰岛素抵抗的情况。而胰岛素抵抗会随着年龄的增长愈发严重。建议中年女性要减少糖的摄入、控好体重（尤其是超重者）。吃饭时细嚼慢咽、避免久坐等。

减少热量摄入 一般情况下，年纪越大越不喜欢动，新陈代谢也随之降低。如果饮食习惯没因此做出相应调整，便难逃长胖的命运。

增加摄入蛋白质和蔬果 更年期是重新评估并调整饮食计划的好时机。因为均衡的饮食有助抵消更年期的身心变化，帮助中年女性提高活力、获得更乐观积极的人生态度。这时期的饮食最好每天包括：适量的蛋白质（按每公斤体重摄入1.21克蛋白质计算）、蔬菜300~500克、水果200~350克、全谷物200~300克，尽量不摄入酒精。

减压 过多的心理压力会使身体释放大量皮质醇（压力激素），从而导致更多的腹部脂肪和水潴留。同时，压力会导致暴饮暴食，使热量过剩，身体发胖。

定期锻炼 充沛的体能有助于消耗血液中的葡萄糖，从而减少对胰岛素的需求。此时要更有针对性地运动，建议如下：

1.短时间、高频次、高强度的有氧训练模式；2.加强腹部锻炼；3.注重力量训练。这是因为超过一半的女性在绝经后会发生骨质流失，加速或导致肌肉损失，力量训练可减缓这个影响。训练时，应逐步增加重量，但要减少重复次数，避免运动损伤。

（王 佩）