□ 博白县人民医院 邹剑东

心血管疾病是中国居民死亡和疾病负担的主要原因。根据最新数据，2017年，中国死于心血管疾病（包括冠心病和中风）的人数达到438万，占总死亡人数的42%。除了我们日常关注的高血压、糖尿病、血脂异常和吸烟之外，不合理的饮食、缺乏体育活动、酗酒等不健康的生活方式也是心血管疾病急剧上升的主要风险因素。终身坚持健康的生活方式是心血疾病预防的根本措施。

合理膳食

合理饮食包括增加新鲜蔬菜、全谷物和粗粮等纤维的摄入，减少饱和脂肪，减少烹饪和调味品用盐（包括食盐、酱油和酱制品），控制胆固醇、碳水化合物的摄入，避免反式脂肪的摄入等措施，有利于逆转或减少肥胖，高胆固醇血症、糖尿病、高血压和心血管疾病预防。中国营养学会推荐的“中国居民均衡饮食”模式强调食物多样化和能量平衡。大米、小麦、玉米和土豆等食品的每日摄入量为250~400克（包括50~150克全谷物和豆类，50~100克土豆），300~500克蔬菜，200~350克水果，120~200克鱼类、家禽、鸡蛋和瘦肉（包括40~50克鸡蛋，相当于一个鸡蛋），以及300克牛奶。合理的饮食可以增加纤维、维生素、钾等的摄入，降低血脂，改善心血管健康。

对于65岁以上的老年人来说，第一步是确保多样化和营养的饮食，保持合适的体重，不要变得太瘦。对于消化能力明显下降的老年人，可以少量食用软性食物，多餐进食；老年人对缺水的耐受力下降，应主动饮水，每日摄入1500~1700毫升。注意清淡饮食，避免高盐和油炸食品，并控制甜食的摄入；富含嘌呤的饮食，如浓肉汤和海鲜肉汤容易诱发高尿酸血症和痛风，也需要控制。

适量运动

每个人都应该增加锻炼，减少久坐的习惯，因为即使是少量的体育活动也能带来健康益处。对于普通锻炼者来说，60%~85%的最大心率范围是合适的锻炼心率范围。建议健康成年人每周进行至少150分钟的中等强度或至少75分钟的高强度有氧体育活动，或两种同等强度活动的组合。在身体条件允许的情况下，可以增加到每周300分钟的中等强度或150分钟的高强度有氧体育活动，但要科学评估，循序渐进。

建议健康成年人每周至少两天针对所有主要肌肉群进行增强肌肉的体育活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和站立。每天保持6~8小时的睡眠时间。65岁以上的老年人和慢性病患者，即使不能达到健康成年人的体育活动水平，也应根据自己的身体状况坚持体育活动，避免久坐不动。

戒烟戒酒

戒烟可以降低患冠心病、中风、心血管疾病和死亡的风险。戒烟后，患心血管疾病的风险迅速降低，戒烟时间越长，对心血管健康的益处越大。近年来流行的电子烟也应该避免使用，因为电子烟产生的气溶胶含有各种有毒有害物质，这些物质会损害血管内皮功能，增加动脉硬化，还与心肌梗死风险增加有关。饮酒与心血管疾病之间的关系是复杂的。一些研究发现，适量饮酒可以降低患缺血性心脏病的风险，每天适量饮酒还可以增加有益的脂蛋白，如HDL~C和载脂蛋白A1。然而，过量饮酒会增加中风、心房颤动和心力衰竭的风险。总体而言，饮酒显著增加血压水平和中风风险，呈剂量相关关系。

对于饮酒者，成年男性的每日酒精摄入量应限制在25克以下，成年女性的每日酒精摄入应限制在15克以下；或每周≤100克。患有肝肾功能障碍、高血压、心房颤动和妊娠的人不应饮酒。

保持健康睡眠

睡眠与心血管疾病的风险密切相关。健康的睡眠包括充足的时间和良好的质量。大量研究表明，失眠与心血管发病率和死亡率的增加有关。睡眠时间短会增加患高血压、冠心病和心力衰竭的风险，而每天保持充足的睡眠和良好的质量会显著降低患心血管疾病的风险。在挪威和中国台湾进行的随访超过10年的研究表明，失眠会增加心肌梗死和中风的风险，心力衰竭的发生率也会显著增加。此外，在健康饮食、规律体育活动和无烟生活方式的基础上，健康睡眠者患复合心血管事件（包括心肌梗死、中风和心血管死亡）的风险降低65%，与睡眠不足或睡眠质量差的人相比，心血管死亡风险降低83%。