腰背痛是中老年人常见的疾病之一。长期坐姿不当或超负荷活动会造成腰背部肌肉劳损，是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性，可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。经常进行腰背肌功能拉伸锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓腰椎劳损和退变的进程，减轻腰背痛症状。

第一式：腹部拉伸。俯卧位，屈肘置于身体两侧，与两肩同宽，颈部放松，缓缓伸直双上肢，保持腹背部拉伸5秒，重复5组。

第二式：背部拉伸。跪地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面，确保脊柱处于中立位置，保持头部与脊柱一致，肩膀向后，避免肘部锁定。深吸一口气，呼气的时候，慢慢地将臀部向后拉向脚跟，拉伸5秒；吸气时，将身体恢复到四肢着地，重复5组。

第三式：髋部拉伸。髋部伸展，单膝跪地，另一只脚前倾，膝盖弯曲。臀部向前，背部挺直，拉伸5秒，重复5组。

第四式：仰卧，右踝置于左膝成“4”字，双手环抱左膝，用力将左膝靠近躯干，停留5秒，换另一侧。双侧完成为一组，重复5组。

第五式：保持膝盖弯曲并拢，保持上半身放松，下巴轻轻收拢吸气。呼气时，膝盖向一侧转动，然后是骨盆，两肩保持在地板上，当回到起始位置时，做一个深呼吸。两侧交替，重复5组。

拉伸动作的锻炼次数和强度要因人而异，建议每周锻炼4次，每完成一组锻炼可以休息30秒。锻炼前做腰部前屈后伸活动充分热身，锻炼时动作徐缓，循序渐进，逐渐增加锻炼量，切忌突然用力过猛，防止锻炼腰肌时出现岔气或者腰扭伤。如锻炼次日感到腰部酸痛或者僵硬等不适，可适当减少锻炼的强度和频次。对于腰痛伴下肢放射痛患者，应停止锻炼，排除腰椎间盘突出可能。

（云 淡）