老年人腰痛很常见，腰痛症一般服药效果并不理想，其他疗法也难达到根治效果，最简单又有效的方法就是加强腰背肌力的康复锻炼。常做以下简易健腰操，不仅有助于防治腰痛，而且对维持老年人良好的身姿和增强腰肌力也大有益处。您不妨一试。

1. 仰卧抬体。平卧床上，双手分别放于双腿两侧，撑住床。身体上半部慢慢抬起，使肩与床面相距30厘米，保持此姿势5秒钟，然后再慢慢躺下，做5次。再把两手紧贴于两腿外侧，向左扭转抬起身体上部，做6次，再向右扭转抬起身体上部，做6次。

2. 抬膝触胸。仰卧位，双膝弯曲，然后一侧腿屈膝上抬，并尽量使膝部靠近胸部，左右腿交替进行，各做5~10次。再双腿屈曲，并保持这种姿势5秒钟，复原。可重复做6遍。

3. 仰卧侧腰。预备姿势同上，略屈双膝，双肩着床，两手按床不动，双下肢及臀部交替向左右侧倒，各5次。然后，两腿伸直，一侧下肢上举，再连臀部一起侧倒向另一侧。左右腿交替做5遍。

4. 坐抱单膝。坐在椅子上，两腿稍分开，然后两手用力抱起右膝，把膝尽量贴近胸前，稍停5秒钟，慢慢放下，恢复原状。换左腿，方法同前。每次可做5遍。

5.呼气鞠躬。坐在椅子上，两腿稍分开，两上肢垂直。深吸一口气后，一边呼气，一边慢弯腰做鞠躬动作，头部尽量低向两大腿中间，共做5次。

6. 前屈后伸。两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈、后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

7. 转胯回旋。两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

8. 交替叩击。两腿开立与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，以耐受为限。如此连续做30次左右。

9. 双手攀足。全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位，连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。高血压病患者，弯腰时动作要慢些。

10.拱桥式。仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼。每次可锻炼10~20次。

11.飞燕式。俯卧床上，双手自然放在躯体两侧，呼吸均匀，头部、四肢使劲向上、向后抬，达到极限。累了可休息一下再做，做5~10次即可。有心脑血管病者不宜憋气。

提醒注意，“刀性”腰痛，如扭伤或疼痛剧烈时不宜做;根据体力情况，上述各法可全做，可选一种单独做，也可选两三种合做，运动量要适中，以做操后自我感觉舒服或仅稍感疲劳为宜，忌用力过猛。为预防腰痛复发，在做操有效后，应坚持做，平时还要注意立位、坐位姿势，保持躯干平衡。

（李德志）