颈肩两侧肌肉痛这种疼痛一般没有颈部活动受限，这是和“落枕”最大的区别。此外，这种颈痛可能还伴有“后脑勺”痛，或牵涉到太阳穴，令人头昏脑涨。以下两个坐在椅子上就能完成的动作，能在一定程度上缓解疼痛，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。

1.拉伸颈后肌群：坐在椅子上，背部挺直，双手在头后交叉，用下巴尽量触碰到胸部。

2.拉伸颈后和旋颈肌群：以拉伸左侧为例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子边缘，右手放在脑后靠近头顶的位置，向下向右侧牵拉头部，下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此动作。

如果感到背痛背部肌肉紧绷，可通过以下两个动作缓解，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。如果紧绷感比较明显，需要少量、多次的拉伸。

1.咸鱼翻身：最简单快捷的缓解背痛姿势。俯卧，双手位于身体两侧，双脚并拢，头抬起，注意身体紧贴在瑜伽垫上。

2.婴儿俯卧：跪坐，将双手手掌放瑜伽垫上，慢慢将臀部向后靠在脚后跟的位置，将头部和胸部向下降，头贴瑜伽垫，同时手臂尽量往前伸。如果感觉这种拉伸过大，可以在腹部下方放一个枕头，稍微支撑一下自己，减少腰部肌肉的拉伸。

腰痛则可通过以下几个动作缓解，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。

1.后方肌肉拉伸：坐在凳子上，双腿屈膝，整个身体往膝盖处下沉，手触摸地板，感受整个后背部和腰部的拉伸感。

2.前方肌肉拉伸：坐直挺胸，双手位于身体两侧，右腿向前屈膝约90度，左腿尽量向后拉伸，注意脚背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后换另一侧进行同样动作。

（谊 人）