人体诸多关节中，有三处大关节最易出现损伤，引发疼痛、活动受限等问题，可以适当增加一些强化锻炼，有效缓解不适。

1.缓解颈、肩部不适的强化锻炼方法

通过头颈微运动改善颈椎活动度。通过颈部侧倾拉伸运动，增加肌肉柔韧性；通过头手对抗运动锻炼颈部深层屈肌力量；通过毛巾搓澡运动增加肩部活动幅度；通过Y型上举运动、W型肩外展运动加强颈部、背部肌肉力量。每组运动3分钟。

2.缓解肘、腕部不适的强化锻炼方法

通过前臂滚球运动改善小臂的筋膜和肌肉组织，起到放松的作用；通过借力伸腕运动增加肌肉柔韧性；通过对抗屈腕运动加强小臂屈肌肌群的肌肉力量；通过屈肘锻炼运动和伸肘锻炼运动加强肱二头肌肌肉力量；通过手指抓毛巾运动有效加强手指和小臂肌肉力量。每组运动给3分钟。

3.缓解腰背部不适的动作锻炼方法

通过背部拉伸运动增加肌肉柔韧性。通过单腿站姿后伸运动加强臀肌等腿后伸力量；通过弓步前移运动改善髂腰肌的柔韧性；通过仰卧拱桥运动增加腰、背肌力量；通过撑墙平板支撑运动增加肩胛骨周围肌肉力量；通过平板支撑运动，同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部。每组运动4分钟左右。

（凡 麦）