有些人感到腰酸背痛时，会参考网上的一些动作进行练习，认为可以缓解腰痛，但练习了一段时间后，发现腰更痛了，即便是一些被很多人熟知的“护腰”动作。

一、直立摸脚 站立后弯腰摸自己的脚，很多人认为这个动作可以锻炼腰部，而且完成这个动作代表身体柔韧度好。实际上，这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担，老人的柔韧性较差，过分拉伸腰部的肌肉韧带反而容易诱发腰痛。

二、仰卧起坐 为了减掉腰腹部的赘肉，很多人会经常做仰卧起坐，这也是一个经典的锻炼动作。但仰卧起坐要讲究技巧，比如双手掰着头部颈部用力的动作，极容易伤到颈椎。起身用力过猛，则会对脊柱产生很大压力，仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损；坐起过程中臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘，甚至会诱发腰椎间盘突出症。长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，应该避免做这个动作。

三、小燕飞 小燕飞是目前最流行的腰背肌训练动作。实际上，如果动作正确，小燕飞确实能加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，能有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、延缓腰椎劳损退变的进程。可这个看似能够缓解腰痛的神奇动作，其实对大部分腰痛人群来说只会“适得其反”。小燕飞是做腰椎前凸的运动，所以不适合脊柱侧弯、腰椎过度前凸或者骨盆前倾造成的腰椎曲度过大的患者，但对于腰肌的废用性萎缩和无力还是比较有帮助的。

四、双腿抬高 高抬腿是加强腰背肌的锻炼，预防慢性腰痛的最好方法之一，但是用力点不对很容易造成腰部损伤加重。而高抬腿的重心是由臀部到腰部，如果想使用这个方法来锻炼，切勿抬得太高，应以感到腰部的轻微疼痛为止。

五、甩鞭 在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢及腰部的肌肉和关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式。因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。

经常腰背痛的人群，不妨尝试以下几个动作，动作强度不大，但对腰背肌有很好的锻炼作用。（1）卷腹：练习时采用类似仰卧起坐的起始动作，腹部和腰部用力，让肩部抬离地面，坚持2秒钟然后缓慢躺平，重复10次。（2）撑地仰头抬臂：这个动作很像小燕飞，适合腰部力量不足的人群，先撑在地面上，然后用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持几秒钟后放松，重复10次，注意双脚并拢。（3）臀桥：以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持5秒钟后缓慢放下，重复10次。对于腰痛患者而言，锻炼和预防比治疗更有意义，但前提是掌握正确的动作模式和姿势，错误的锻炼只会“越练越痛”。

（云 淡）